Kell és lehet-e változtatni a felnövekvő generáció táplálkozási szokásain?

Négy szokás, amire érdemes odafigyelnie gyermekeinél

Olyan helytelen táplálkozási szokásokat sorolunk fel az alábbiakban, amelyek az elmúlt években végzett kutatások alapján minden korosztályra – legyen szó óvodásokról, iskolásokról vagy serdülőkről – jellemzők. E szokások hosszú távon egyes tápanyagok hiányos vagy épp túlzott felvételét eredményezhetik, akadályozva a gyermekeket, fiatalokat az aktív és egészséges mindennapok megélésében.

1. Aktívan éli-e mindennapjait, törekszik-e az energia-egyensúlyra?

A gyermekkori túlsúly többé nem tabu, hiszen már az óvodás korú gyermekek közel 20%-át érinti és számos betegség fő okozójaként tartják számon. Az energia-egyensúly egyik nyelve a fizikailag aktív életmódra mutat és komoly probléma, hogy a magyar gyermekek túlnyomó többsége még egy órát sem mozog a szabadidejében, míg közel 30%-a több mint 4 órát ül a televízió képernyője előtt. Másik oldalon a megfelelő energia-felvétel áll, amelyet napi ötszöri, változatos étkezéssel és mérsékelt adagokkal tud elősegíteni.

Fotó: 123rf.com

1. 2. Mennyire eszik zsírszegényen és mennyire kapnak-e szerepet étrendjében a szívvédő zsírok?

A magyar gyermekeket az ajánlottnál nagyobb zsírfogyasztás jellemzi, de sajnos a zsírok minőségét illetően sem lehetünk elégedettek. A zsír és főként a túlzott mennyiségben problémát jelentő telített zsír túlnyomó részt a zsírdúsabb tejből és tejtermékekből, a felvágottakból, valamint a (zsírosabb) húsételekből származik, emiatt ügyeljen arra, hogy ezekből az élelmiszerekből a zsírszegény (sovány) változatokat vásárolja! Próbálja ki otthon a különböző zsírszegény ételkészítési módszereket, mint amilyen az alufóliában, tapadásmentes serpenyőben, sütőzsákban, kontaktgrillen sütés! Ezzel jelentős mennyiségű, felesleges energia- és zsírmennyiséget tud megspórolni, miközben ugyanúgy finom ételekkel kínálja gyermekét (1. táblázat).

Az ómega-3 zsírsavak fogyasztása különösen fontos a fejlődő szervezetnek, segíti a megfelelő szellemi fejlődést és működést, valamint az ellenálló képesség megőrzését. Akár az óvodai-iskolai étlappal összhangban biztosítsd gyermekednek, hogy legalább hetente kétszer jusson halételhez, illetve hetente többször egyen olajos magvakat, például tízóraira/uzsonnára csomagolt diófélék, mandula formájában. Bátran használja a különféle növényi olajokat, mint lenmag-, szója-, dióolajat salátaöntethez, krémekhez, amelyek szintén növelik e jótékony zsírok mennyiségét az étrendben.

1. táblázat Ételek és élelmiszerek kis és nagy zsírtartalmú változatainak összehasonlítása Forrás: NutriComp DietCAD

Az ómega-3 zsírsavak fogyasztása különösen fontos a fejlődő szervezetnek, segíti a megfelelő szellemi fejlődést és működést, valamint az ellenálló képesség (immunitás) megőrzését. Az óvodai-iskolai étlappal összhangban biztosítsa gyermekének, hogy legalább hetente kétszer jusson halételhez, illetve hetente többször egyen olajos magvakat, például tízóraira/uzsonnára csomagolt diófélék, mandula formájában! Bátran használja a különféle növényi olajokat, mint például a lenmag-, szója-, dióolajat salátaöntethez, krémekhez! Ezek szintén növelik e jótékony zsírok mennyiségét az étrendben.

3. Hány színű zöldség és gyümölcs szerepel a mindennapjaiban?

A gyermekekre is jellemző, hogy a napi zöldség- és gyümölcsfogyasztásuk nem éri el az ajánlott 400-500 grammot. Emellett a teljes értékű gabonák - mint a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó pékáruk, tésztafélék, teljes értékű gabonából készült gabonapelyhek, barna rizs – fogyasztása messze elmarad a finomított lisztes változatoktól, ami a megfelelő bélműködéshez és a testtömegkontrollhoz is elengedhetetlen élelmi rostok hiányát eredményezheti. Fontos, hogy minél több féle színű zöldséggel és gyümölccsel ismertesse meg gyermekét! Ha nyersen nem szívesen eszi meg, kínálja levessel, főzelékkel, zöldségkrémmel, sült, párolt, töltött formában is, hogy egyik étkezéséből se maradjon ki ez a két alapvető nyersanyagcsoport! Ha házon kívül legtöbbször a finomított lisztes változatokhoz jut is hozzá, gondoskodjon arról, hogy otthonra a teljes kiőrlésű pékárukat vásárolja! Ezek fogyasztására türelemmel át lehet szoktatni a kényesebb ízlésű gyermekeket is, a kevésbé intenzív rozsos-magos változatokkal kezdve.

4. Sósan vagy édesen szereti?

Mindegyik íznek megvan a szerepe az ételeinkben, az egyik kihangsúlyozza a másik ízét, ám nem mindegy, milyen intenzitáshoz szoktatjuk a gyermekeket. Szomorú valóság, hogy a magyar gyermekek átlagosan négyszeresét fogyasztják az ajánlott sómennyiségnek, miközben hozzáadott cukorbefogyasztásuk is többnek bizonyul a javasolt mennyiségnél. Étrendünkben a kenyérfélékből, a felvágottakból, a sajtokból származik a legtöbb só, így a következőket teheti: kerülje az utánsózást, az ételeket minél több fajta fűszerrel készítse a sózás rovására, így gyermekét is hozzászoktathatja a természetes ízekhez. A túlzott cukorfogyasztás elkerüléséhez jó megoldás lehet, ha folyadékként vízzel, ásványvízzel, enyhén cukrozott limonádéval, hígított gyümölcslével kínálja gyermekét a nagy cukortartalmú italok helyett; ha mindig evést követően, mérsékelt adagban kínálja édességgel, illetve otthon készíti és becsomagolja neki a tízórait, uzsonnát, amivel elkerülhető, hogy gyermeke a zsebpénzéből kevésbé minőségi ételt vásároljon magának.

Útravaló

A felnőttek táplálkozására jellemző hibák köszönnek vissza a gyermekek étrendjében is, ami bizonyítja, hogy a szülői példamutatás elengedhetetlen egy egészségesebb generáció felnövekedéséhez.

Irodalom

1. Biró, L., Regöly-Mérei, A. et al.: Dietary habits of schoolchildren. Representative survey in metropolitan elementary schools – Part Two. Ann Nutr Metab, 2007;51:454-460.
2. Kiss-Tóth B., Biró L.: Négy-tíz éves gyermekek táplálkozásának felmérése. LAM 2015;25 (4-5):199-204.
3. Németh, Á., Költő, A. (szerk.): Serdülőkorú fiatalok egészsége és életmódja. Az Iskoláskorú gyermekek egészségmagatartása című, az Egészségügyi Világszervezettel együttműködésben zajló, nemzetközi kutatás 2010. évi felméréséről készült, nemzeti jelentés. Országos Gyermek-egészségügyi Intézet, Budapest, 2011.
4. World Health Organization: Childhood Overweight and Obesity on the Rise.  (2015.július)
5. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. VII. évfolyam, 8. szám, 2014. szeptember.