Mit, mennyit és hogyan érdemes sportolnunk?

Az elmúlt évek, évtizedek kutatásai bizonyították, hogy rendszeres testmozgás hatására javul a szervek, szövetek, sejtek oxigénellátása, kedvezően változik működése. Csökken a magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, hiperkoleszterinémia (magas össz-koleszterinszint), metabolikus szindróma, elhízás, csontritkulás és bizonyos rosszindulatú daganatos betegségek (vastagbél, emlő, tüdő) előfordulási gyakorisága.

A legfrissebb állásfoglalást 2010. áprilisában jelentette meg az Amerikai Sportorvos Társaság (ACSM). Az ott megfogalmazott javaslatokat magyar sportorvos szakemberek adaptálták a lakosságra. Az alábbi tanácsok a nemzetközi és hazai szakmai állásfoglalások szerint lettek kialakítva.

Javaslatok

Az egészséges felnőtt (18-65 év) korosztálynak naponta legalább 30 perc, közepes intenzitású aktivitásra van szüksége.

Milyen aktivitásokat végezzünk?

A fizikai aktivitások négy csoportba sorolhatók az alábbiak szerint:

1. Aerob állóképességet fokozó aktivitások

Ezek a mozgásformák segítenek a szív-ér rendszer, tüdők és a többi szerv működésének összehangolásában.

Javasolt napi 30 perc közepes intenzitású aerob mozgásformát végezni. Kezdetnek azonban még 10 perc is elég.

Mozgásformák, sportágak:

• nordic walking
• folyamatos úszás
• aerobik
• kerékpár
• tenisz
• aqua erobik
• tánc
• sífutás
• evezés
• kajakozás
• gyalogtúrázás
• takarítás
• autómosás
• kutyasétáltatás
• utcai, ill. kerti munka
• lovaglás
• golf
• stb.

2. Erőfejlesztő aktivitások

Ezek az aktivitások a csontozat és izomerő fokozását mozdítják elő, amelyeknek nagy jelentősége van az elétkor előrehaladtával.

Legalább 2-3 specifikus erőtréningre van szükség hetente, de akár minden nap is végezhető néhány eleme.

Mozgásformák, sportágak:

• fitnesztermi súlyzós, ill. rezisztenciaedzés
• emelés, cipelés
• lépcsőmászás
• ásás, fűrészelés, favágás stb.
• callenetics
• pilates

3. Hajlékonyságot fokozó aktivitások

Ezek az aktivitások a mozgásterjedelem fokozásában játszanak szerepet. Ide tartoznak a hajlító-nyújtó gyakorlatok. Hatásukra nem fog gondot okozni a cipőfűző elérése vagy a zokni felvétele akár álló helyzetben.

Minden nap érdemes nyújtó gyakorlatokat végezni, még akár TV-nézés közben is.

Mozgásformák, sportágak:

• Tai chi
• Jóga
• Tánc
• Kertészkedés
• Nyújtás

4. Egyensúly-fejlesztő aktivitások

Ezek a mozgásformák javítják a mozgáskoordinációt, ezáltal csökkentik az elesésekből származó csonttörések előfordulási gyakoriságát.

Próbáljon minden nap időt szakítani az egyensúlyfejlesztő mozgásformákra!

Fontos, hogy mindemellett ne töltsön hosszú időt egyfolytában ülő testhelyzetben.

Fotó: shutterstock.com

Miért éppen 30 perc?

• Azért, mert a szervek (tüdő, izomzat, szív-ér rendszer, csontok, stb.) kiegyensúlyozott, összehangolt működéséhez ennyi mozgásra feltétlenül szükség van.
• A napi 30 perc testmozgás egy célérték, amely nem jelenti azt, hogy az első naptól kezdve ezt kell követni. Mindig be kell tartani a fokozatosság elvét: kezdje heti 2x10 perccel, majd fokozatosan emelje az időtartamot, majd a gyakoriságot!
• Természetesen, ha fiatal korában aktívan sportolt és hozzászokott a rendszeres testedzéshez, akkor nem kell a mennyiséget napi 30 percre korlátozni, ennél többet is lehet mozogni.
• Ne csüggedjen, ha nem tudja megvalósítani a mindennapos testmozgást, mert minden perc számít, akármennyiről is van szó.

Mit jelent a közepes intenzitás?

A közepes intenzitás legegyszerűbben megfogalmazva azt jelenti, hogy nem zihálunk, nem kell levegő után kapkodni, de azért megizzadunk. Például az intenzív tempójú gyaloglás vagy kocogás, a kényelmes tempójú úszás, a kertészkedés (pl. kapálás, gereblyézés) mind-mind megfelel a közepes intenzitásnak.

Milyen gyakran?

• Cél, hogy a rendszeres fizikai aktivitás váljon mindennapossá. Ha hetente 4-5 alkalommal 30 percet mozog, teljesül a testmozgás jótékony, betegségmegelőző szerepe. Ha súlyfelesleggel rendelkezik, akkor mindenképpen szüksége van heti 7x30 perc testmozgásra.
• Ha már eleve fizikailag aktív életet élt, akkor törekedjen a testmozgás mennyiségének emelésére, ill. próbáljon ki más mozgásformákat is!
• Javasolt a napi 30 perc aerob mozgásformát (kocogás, futás, gyaloglás, evezés, kajakozás, túrázás, kerékpározás, úszás stb.) hetente két alkalommal végzett rezisztenciaedzéssel (súlyzóval, ill. ellenállással szemben végzett gyakorlatok) kiegészíteni az izomerő fokozása érdekében.

Ügyeljünk a biztonságra!

Lassan kezdjünk neki!

Minden mozgásprogramot lassú mozdulatokkal kezdjünk el és ügyeljünk a bemelegítésre is. A mennyiséget, ill. intenzitást óvatosan, lassan emeljük a sérülések elkerülése végett.

Kényelmes ruhát viseljünk!

Mindig a mozgásformának és időjárásnak megfelelő, kényelmes ruházatot viseljünk. Gyalogláshoz jó minőségű futócipőt hordjunk!

Figyeljünk a bőséges folyadékfogyasztásra!

Soha ne várjuk meg a szomjúságérzet kialakulását, mert akkor mér túl késő, nem tudjuk pótolni az elvesztett folyadékot Idős korban a szomjúságérzet sokkal később következik be, ezért különösen fontos edzések után rögtön pótolni a folyadékot.

Ne legyen túl magas az intenzitás!

Ne ragadtassuk el magunkat az edzésintenzitásban: válasszuk az ú.n. „beszédtempót”, vagyis azt az intenzitást, amely mellett még a levegő kapkodása nélkül is képesek vagyunk beszélgetni társunkkal.

A mondás, amely szerint „ha nem fáj, akkor nem is használ” nem állja meg a helyét, sőt: ha fájdalom jelentkezik, azonnal félbe kell szakítani a mozgásprogramot.

Előzzük meg a sportsérüléseket!

Mindehhez nem kell mást tenni, csak ügyelni a bemelegítésre, levezetésre és az intenzitás óvatos emelésére, valamint a rendszeres, edzés utáni nyújtásra.

Irodalom:

U. S. Department of Health and Human Services : Physical activity guidlines for Americans, 2008.

Suleman, A.: Exercise prescription, eMedicine Specialties, Sports Medicine, Introductory Topics in Sports Medicine, 2009.

http://hipertonia.olo.hu/cikkek/fizikai-aktivitas-kardiovaszkularis-betegsegben-es-idoskorban-metab

http://metabolizmusonline.hu/cikkek/a-iv-magyar-kardiovaszkularis-konszenzus-konferencia-ajanlasa-2009?pid=6