A mozgásnak minden életkorban van előnye

A rendszeres testmozgás jótékony, egészségmegőrző hatásait számos tudományos vizsgálat eredménye alátámasztja. Legyen szó gyermek, felnőtt vagy idős korról, várandósságról, a mozgásprogram hatásait a következőkben foglalhatjuk össze.

• Betegségek megelőzése: 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás, depresszió, koszorúér betegség, bizonyos daganatos betegségek, stroke
• A magas vérnyomás és magas vérlipidszint veszélyeztető tényezőinek csökkentése
• Fittségi-szint emelkedés: aerob kapacitás, izomerő, állóképesség javulás
• Általános aktivitásiszint-emelkedés (sporton kívül végzett aktivitások)
• Mentális egészség (hangulat, kognitív funkciók) biztosítása
• Sérülések, balesetek, szívinfarktus megakadályozása

Természetesen a kedvező hatások kialakulásához nem mindegy, hogy mennyi ideig, milyen gyakran, és milyen intenzitáson végezzük a testmozgást, valamint az sem mindegy, hogy milyen mozgásformáról van szó. A mozgásforma jellege alapján elkülöníthető aerob, izomerősítő, csonterősítő, egyensúlyfejlesztő, valamint az izomzat rugalmasságát fokozó csoport.

Aerob mozgás

Az aerob aktivitások minden olyan mozgásformát magukba foglalnak, amelyek kivitelezéséhez állóképességre van szükség. A nagy izomcsoportokat hozzák lendületbe és ciklikus mozgássorból épülnek fel. Más néven cardio-nak nevezhetjük. Ide tartozik a nordic-walking, futás, kerékpározás, ugrókötelezés, úszás, evezés, kajakozás, stb. Az aerob aktivitási formák először a szív-érrendszert bírják alkalmazkodásra. Három alapvető jellemzővel írhatók le: intenzitással, gyakorisággal és időtartammal. Az intenzitás megmutatja az adott gyakorlat vagy mozgásforma erősségének mértékét. Alacsony, közepes és magas intenzitási tartományokat különböztethetünk meg. A gyakoriság megadja, hogy milyen időközönként ismételjük az adott edzést. Az időtartam egy tréning hosszát fejezi ki. A kedvező hatások kialakulásához nem elég egyetlen tényezőre koncentrálni (pl. csak az intenzitásra vagy időtartamra), hanem a mozgás teljes mennyiségére célszerű hangsúlyt fektetni: hetente összesen hány perc, közepes intenzitású aktivitást végeztünk.

Az izomerő növelése

Az izomerő-növelés egyik jellegzetes eszköze a súlyzóval, ill. ellenállással szemben végzett gyakorlatok összessége. Ekkor nem csak az izmokra, hanem a csontokra, szalagokra, inakra is meglehetősen nagy húzó, nyíró, csavaró erő nehezedik. Az intenzitás megmutatja, hogy mekkora erőt fejtünk ki egy adott súly megemelésekor (természetesen minél nagyobb a súly, ill. ellenállás, annál nagyobb az intenzitás). A gyakoriság az izomerő tréningek sűrűségét jelölik. Az ismétlésszám pedig a súly megemelésének mennyiségével írható le. Gyermekkorban az izomerő növelésnek nem a súlyzózás a legjobb módszere, sőt kifejezetten ellenjavallt, mivel a nagy erőkifejtés megállíthatja a csontnövekedés ütemét. Azonban a saját testtömeggel végzett gyakorlatok (kis mennyiségben), a küzdősportok jó alternatívát jelentenek a gyermekek erejének, kitartásának fejlesztésére.

Forrás: 123rf.com

A csontokat nem csak a fitnesztermekben, súlyok segítségével lehet erősíteni. Hatékonyak az ugrással, rugaszkodással, futással, esésekkel járó mozgásformák. (Gyermekeknek csak ez utóbbiak javasoltak.)

Minden életkorban más

Tekintsük át, hogy a különböző életkorokban mit várhatunk a fent említett mozgásformáktól:

Gyermekek és serdülőkorúak esetében:

• fokozott szív-ér rendszeri állóképesség, izomerő
• javuló csontegészség, a csontfejlődés üteme optimális
• javuló anyagcsereértékek
• kedvezőbb testösszetétel (izom-zsír arány)
• a depresszió tüneteinek oldása

Felnőtt- és időskor:

• a korai halálozás esélye csökken
• a koronária betegségek kialakulásának esélye csökken
• a stroke kialakulásának esélye csökken
• a magasvérnyomás kialakulásának esélye csökken
• a magas vérlipidszint kialakulásának esélye csökken
• a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye csökken
• a vastagbél daganat kialakulásának esélye csökken
• bizonyos emlődaganatok kialakulásának esélye csökken
• testtömeg növekedés megelőzése
• a fogyókúrás programok sikere nő
• a szív-ér rendszeri állóképesség, valamint az izomerő és állóképesség javul
• az esések száma csökken
• a depresszió tünetei oldódnak
• a kognitív funkciók javulnak
• a hasi típusú elhízás mértéke csökken
• a csontsűrűség nő (csak a csontokra ható mozgásformák esetében)
• az alvásminőség javul

Léteznek olyan sportágak – ú.n. lifetime sportok -, amelyek kortól és nemtől függetlenül, egy egész életen át gyakorolhatók. Ide tartozik az úszás, futás, kerékpározás, evezés, kajakozás, teniszezés, síelés stb. amelyek nagyban hozzájárulnak a rendszeres testmozgás hosszú távú fenntartásához. Nagy előnyük többek között az is, hogy nem csak gyermekkorban képesek a mozgást megszerettetni, hanem akár 70 éves korban is. Szinte minden ember megtalálhatja a számára legnagyobb örömöt okozó mozgásformát, amelyet akár egy életen keresztül élvezni, szeretni tud.

Irodalom:

Physical Activity Guidlines for Americans, 2008.