Mozgásprogram magas vérnyomás esetén

A rendszeres mozgás

• hosszú távon kedvezően befolyásolja a vérnyomás alakulását,
• és kedvezően befolyásolja az egyéb érrendszeri rizikófaktorokat is: csökkenti a „rossz” koleszterin (LDL) értékét, emeli a „jó” koleszterin (HDL) értékét, csökkenti a szervezet zsírraktárait, azaz a túlsúlyt, így a cukoranyagcserére is jó hatással van,
• növeli a stresszel és depresszióval szembeni állóképességet, javítja az életminőséget.

Mozgás és a magas vérnyomás szempontjából különbséget kell tenni:

1. Ha vérnyomása jól beállított, vagy csak enyhén magas (max. 150/90 Hgmm)

Ha vérnyomása csak enyhén magas, akkor itt az idő, megvolt az első figyelmeztetés, kezdjen el egészségesen táplálkozni, mozogni és kerülje a stresszt! Hetente legalább 150 perc (pl. 5x30 perc) testmozgás javasolt (de lehet többször is). A mozgás betegségmegelőző hatását akkor éri el a legjobban, ha a pulzusa alacsonyabb tartományban (120-130/ perc) marad.

Javasolt mozgásformák: gyaloglás, úszás, kerékpározás, kocogás, nordic walking, vízitorna. Mindenképpen fontos nyújtó gyakorlatok beiktatása. Heti 2 alkalommal erősítő gyakorlatokat is végezhet, kis-közepes súllyal. Az első öt-tíz alkalommal megfontolandó személyi edző irányításával végezni az edzést.

Forrás: 123rf.com

2. Ha magas vérnyomásértékei vannak (>150/90 Hgmm)

Nagyon fontos vérnyomásának gyógyszeres beállítása, stabilizálása. Léteznek olyan gyógyszerek, amelyek gátolják a pulzus gyors emelkedését. Éppen ezért, mielőtt mozgásprogramba kezd, kérje ki kezelőorvosa véleményét a szedett gyógyszer mellékhatásait, sportteljesítményt befolyásoló tulajdonságait illetően! Keressen fel egy személyi edzőt, aki segít Önnek beállítani a célpulzust és az ahhoz tartozó terhelési lépcsőt. Kezeletlen, vagy rosszul beállított magas vérnyomás esetén ne kezdjen mozgásprogramba!

Tanácsok:

• Ha túlsúlyos, fókuszáljon a testtömegcsökkentésre!
• Heti 5-7 alkalommal végezzen aerob- ún. cardio-testedzést, kis-közepes intenzitáson! Alkalmanként 30-60 percig tartson a fizikai aktivitás.
• Ügyeljen a megfelelő bemelegítésre és levezetésre. A mozgás hirtelen megszakítása egyes gyógyszerek mellett vérnyomásesést provokálhat.
• Kerülje a hirtelen vérnyomás-emelkedéssel járó sportokat, mozgáselemeket: például a nagy súlyokkal végzett erősportokat, testépítést, súlyzózást, függeszkedést, kitörést, ne tartsa vissza lélegzetét edzés közben.
• A következő sportokból válasszon: séta, kocogás, bicikli, úszás, nordic walking, tai-chi, kendo, kis súlyokkal, nagy ismétlésszámban végzett gyakorlatok.
• Minden edzés előtt és után mérje meg vérnyomását. Nagyon magas értékek esetén ne kezdjen fizikai aktivitást.

Irodalom: