Mozgásprogram elhízás esetén

Javaslatok

1. Mielőtt rendszeres mozgásprogramba kezd, forduljon orvoshoz, aki felméri állapotát és megítéli, hogy nincs-e a mozgásprogramnak ellenjavallata! Mindenképpen javasolt orvosi vizsgálat, ha Ön elmúlt már 40 éves, ha nem sportolt korábban rendszeresen, ha az elhízás szövődményei (magas vérnyomás, kóros vérzsírszintek, cukorbetegség) már kialakultak, vagy ha egyéb okból (pl. családi halmozódás) magas a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, vagy ha BMI-je 40 feletti.
2. A testsúlycsökkentés első heteiben a kiegyensúlyozott étrendre helyezze a hangsúlyt! A fogyás mértéke ne haladja meg a heti 0,5-1 kg-t, ez az az ütem, ami hosszú távon fenntartható. Ha sikerült 2-5 kg-ot leadnia, akkor kezdje el a rendszeres mozgásprogram beiktatását. Ha átmenetileg megáll a testtömegvesztés, ne keseredjen el.
3. Elsőként olyan mozgásprogramot válasszon, amely nem terheli meg az ízületeket: ilyen például az úszás vagy a vízitorna. A jelentős súlytöbblet ugyanis önmagában is nagy terhet ró a térd, csípő, boka ízületeire, amely a rázkódásokkal (pl. kocogás, gyaloglás) még tovább sokszorozódna.
4. Második optimális választási lehetőség a szobakerékpározás. Célszerű a mozgásprogramot 5-10 perc folyamatos, alacsony intenzitású tekeréssel kezdeni, majd óvatosan fokozni az időtartamot úgy, hogy végül legalább 50-60 percet legyünk képesek megszakítás nélkül kerekezni, alacsony intenzitás mellett. Az a kedvező tempó, amikor még képesek vagyunk másra is figyelni, akár beszélgetni is. (Az alacsony intenzitás járul hozzá a testben raktározott zsír felhasználásához.)
5. Harmadik optimális választás a gyaloglás, illetve a manapság igen népszerű nordic-walking. Ha a leadott kilók száma eléri a 15-20 kg-ot, akkor célszerű gyaloglóprogramba kezdeni. A cél lényegében hasonló, mint a szobakerékpározásnál, vagyis a fokozatosság elvét betartva célszerű 50-60 perc folyamatos, egyenletes gyaloglásig eljutni. A belvárosi csúcsforgalom azonban nem kedvez a gyaloglásnak, sőt a légszennyeződés miatt kifejezetten káros, ezért csak akkor válasszuk a gyaloglást, ha kedvező feltételek kínálkoznak hozzá. Például a Margitszigetet egy speciális futószőnyeg keríti körbe, amely kellően puha ahhoz, hogy megóvja ízületeinket. Természetesen a pázsit is választható.
6. Ha a leadott kilók száma eléri a 20 kg-ot, akkor a mozgásprogram heti két alkalommal végzett erőfejlesztő tréninggel egészíthető ki. Hiszen nem csupán a zsírtömegcsökkentés, hanem az izomzat erejének, rugalmasságának fokozása is fontos. Az edzőteremben súlyzóval, ill. ellenállással szemben végzett gyakorlatok hatására gyorsul az anyagcsere, nő az izomerő és javul a közérzet, valamint a tessttel való elégedettség. Mindennek igen jelentős jótékony lelki hatása van, amely segít az érzelmi egyensúly megteremtésében. Célszerű 1-3 sorozatot végezni, egy gyakorlatot 10-15-ször ismételni (egy sorozaton belül).
7. Ne mozogjon nagy melegben, és mindig ügyeljen a megfelelő folyadékpótlásra!
8. A mozgásprogramot érdemes a reggeli órákban, még reggelizés előtt elvégezni, mivel ilyenkor nagyobb mértékű az energiafelhasználás.
9. Bármilyen mozgásformáról legyen szó, a fokozatosság elvét mindig szem előtt kell tartani. Mindez azt jelenti, hogy a tréningek gyakoriságát, időtartamát és intenzitását óvatosan kell megválasztani és változtatni.
10. Nem szabad elfeledkezni a tréning utáni izomzat nyújtásáról sem, speciális gyakorlatok segítségével, amellyel sérülések, izomfájdalmak előzhetők meg.
11. Törekedjen a reális célok megfogalmazására, ne legyen túl szigorú, sem túl engedékeny önmagával szemben!
12. A motiváció fenntartása céljából mozogjon együtt másokkal, barátokkal, családtagokkal!

Forrás: 123rf.com

Irodalom:

American College of Sports Medicine: Exercising While Loosing Weight: Prescription for Health, Prescribing exercise for common conditions. 2010.