Hogyan fogyjunk?

A meghatározott ideig tartó, gyors fogyást ígérő divatos fogyókúrák átmenetileg hozhatnak ugyan eredményt, lehetővé tehetik, hogy beleférjünk a kiszemelt esküvői ruhába vagy a tavalyi bikinibe, de hosszú távon nem tarthatóak, óhatatlanul visszatérünk korábbi, hízáshoz vezető szokásainkhoz. És a leadott súly rendszerint kamatostól jön vissza (yo-yo effektus).

A tartós testsúlycsökkentéshez életmódváltásra van szükség, olyanra, amivel együtt tudunk élni. Ehhez a megfelelő étrend csak szükséges, de nem elégséges feltétel. Mint a stabil dolgok, az egészséges életmód is három lábon áll. Fontos a rendszeres testmozgás beiktatása, a harmadik láb, a stabilitás biztosítéka pedig a lelki egyensúly. Ez utóbbit én talán a legfontosabbnak tartom, mert étrendi és mozgásra vonatkozó tanácsokkal tele a világ, mégis oly kevés a tartós és sikeres fogyás. Ennek oka az, hogy a felnőttkorra kialakult viselkedésmintákon nem könnyű változtatni, és ha egy percig nem figyelünk, már vissza is csusszantunk a korábbi, megszokott életmódba.

Lelki kérdések

Mielőtt belefognánk bármibe, először gondoljuk végig, miért lett testsúlyfeleslegünk. OK, hogy több energiát vittünk, be, mint amennyit felhasználtunk, és az az idők során lerakódott itt-ott, de miért? Bánatevők vagyunk? Vagy valamilyen előnyünk származott a nagyobb testsúlyból? Esetleg a testmozgásban gátol valami? Talán társas kapcsolataink része a nagy zabálás? Gyerekkori kondicionálás, hogy mindent meg kell enni?

Gyakori tapasztalat, hogy a negatív énképünket, nem tudatosult érzelmeiket, kapcsolati feszültségeinket testünkön keresztül próbáljuk szabályozni. Hiszen a test objektív, megfogható, változása kilókban, centikben mérhető, míg ugyanez az érzelmeinkről nem mondható el. Ezért sokkal könnyebb a testünknek „nekiesni”, mint önmagukkal kapcsolatos érzéseinkkel foglalkozni.

Pedig a változás belül dől el. Ha tudom, hogy ki vagyok és elképzelésem van arról, hogy melyen külső-belső értékekkel szeretnék bírni 5, 10 vagy 20 év múlva, segíthet abban, hogy a jelenben mit választok. Pl. mit emelek le a polcról a boltban, időt szánok-e a mozgásra és legfőképp, időt szánok-e a szeretetkapcsolatok ápolására, ami az önértékelés megalapozója. Ha nem azonosítjuk a kiváltó okokat és nem dolgozunk rajtuk, a visszaesés szinte garantált. Azonosítani nem elég, ki kell dolgozni a megoldásokat is.Ha eddig ettünk szomorúságunkban, akkor mit fogunk eztán csinálni, ha elszomorodunk? Ha a baráti összejövetelek centrumában az evés állt, akkor mi lesz eztán? Ha előre feltérképezzük a problémás pontokat, akkor könnyebben elbánunk velük.

Alapvető, sokszor ismételt tanács, hogy életmódváltásba akkor kezdjünk bele, amikor életünk viszonylag nyugalmas, nincsenek benne egyéb nagy változások. Számítsunk arra, hogy hosszú időt vesz igénybe, az apró változások a siker építőkövei. Fontos lépés, hogy a tevékenységeinknek teremtsük meg a rendszerét. A rendszeresség szokássá alakul. A szokások, napi rítusok biztonságot adnak és ragaszkodni fogunk hozzájuk (sajnos így van ez a rossz szokásokkal is). Ehhez hozzátenném azt, hogy törekedjünk a belső egyensúly megteremtésére, önmagunk elfogadására. Ebben segítségünkre lehetnek a különféle relaxációs gyakorlatok, a meditáció, a jóga, de sokszor egy stabil baráti társaság is, vagy az, ha tudatosítjuk magunkban: szükségünk van „saját” időre. Ha önállóan nem tudjuk az egyensúlyt megteremteni és problémáinkkal megküzdeni, keressünk segítséget. Erre alkalmas a pszichoterápia, de csatlakozhatunk egy meditációs csoporthoz, vagy kipróbálhatjuk a pszichodinamikus mozgásterápiát, ami közvetlenül a testképpel dolgozik. Lényeg az, hogy keressük meg a saját utunkat. Az életmódváltás sikerének esélyét növeli, ha nem egyedül, hanem társsal vágunk bele.

Az étrendről

Sok helyen sokféle javaslatot lehet olvasni, de általában, ha drasztikusan eltérünk korábbi szokásainktól, az nem szokott beválni hosszútávon. Amit eddig ettünk, azt azért ettük, mert szeretjük. Ha olyan étrendre váltunk, amit nem szeretünk igazán, akkor azt lépten nyomon megszegjük majd, nem lesz az életünk része. Aki eddig pacalpörköltön élt, nem fogja kibírni három levél salátán. Hiába a tökéletes étrend, ha pár nap után idegesek leszünk tőle és hirtelen felindulásból befalunk egy mamutot. Inkább tanuljuk meg, hogy együnk finomat, jót úgy, hogy az ne hizlaljon.

Első lépésként írhatunk táplálkozási naplót, hogy szembesüljünk azzal, mit és mennyit (és miért) eszünk. Ebbe kerüljön bele minden, a nasik és az italok is. A következő lépés egy a korábbinál kb. 500 kcal-val kevesebb energiát tartalmazó étrend megtervezése (figyelem, 1200 kcal napi energia-bevitel alá nem javasolt menni, mert ez spórolásra készteti a szervezetet, és a megfelelő tápanyagbevitellel is gondok lehetnek). Rendszerint találhatunk könnyen elhagyható tételeket (itt-ott egy-egy szelet kenyér, sör, üdítő), de segít az is, ha kedvenc ételeinket egészségesebb, energiaszegényebb módon készítjük el. Alkalmazzunk zsírszegényebb ételkészítési módokat, használjunk kevesebb zsiradékot, zsírszegény tejterméket. A teljes kiőrlésű liszt használata elősegítheti azt, hogy ne éhezzünk meg hamar, így elkerülhetjük a nassolást. Cukor helyett sok esetben használhatunk energiamentes édesítőt. Kérhetjük dietetikus segítségét is abban, hogy „áttervezze” kedvence receptjeinket. Ha valamilyen krónikus betegségünk van (pl. cukorbetegség, veseelégtelenség, bélbetegség), mindenképpen keressünk fel dietetikust. Ha nehezen váltunk, nehezen számolunk, akkor jó megoldás az is, ha a korábbi adagoknak csak a kétharmadát esszük meg.

Forrás: 123rf.com

És a nassolás: próbáljuk meg kiváltani nyers zöldséggel vagy gyümölccsel. Hiszen sokszor nem is éhségünkben nassolunk, csak megszoktuk, hogy valamit pakolunk a szánkba TV-zés közben. Arra meg a nyers répa vagy karalábé is jó. Érdemes összevágni, tányérról enni, mint korábban az egyéb nasit. A megfelelő étrendet ne külső kényszernek érezzük. Ha egyszer–egyszer nem tartjuk be, az a mi dolgunk, ne gyötörjük magunkat lelkiismeret-furdalással, másnaptól mehet minden rendben, ne adjuk fel az egészet.

A mozgás

Rendszeres testmozgás nélkül nincs hosszútávon is sikeres testsúlycsökkentés. A mozgás, amellett, hogy energiát használ fel, számos olyan anyagcsere-folyamatot indít el, amelyek az elhízás kövérség okozta szövődményeket kedvezően befolyásolják. De ezek a változások csak akkor lesznek tartósak, ha a mozgás rendszeres, azaz legalább kétnaponta, ideális esetben naponta sor kerül rá. A rendszeresség a megfelelő edzettségi állapot eléréséhez és a sérülések minimalizálásához is fontos.

Hirtelen beleugrani egy intenzív sportprogramba nem javasolt, hiszen a túlsúly számos szövődménnyel járhat, és ilyenkor az intenzív testmozgás veszélyes lehet. Ezért jelentős súlytöbblet esetén, illetve 40 éves kor felett érdemes egy állapotfelméréssel kezdeni a dolgot. A napi tevékenységekhez szükséges mozgásmennyiséget viszont addig is emelhetjük („szállj ki és gyalogolj”). Ha a rendszeres, intenzív testmozgásnak nincsen orvosi ellenjavallata, akkor is van még pár akadály, amit meg kell ugranunk. Hiszen ha eddig nem mozogtunk rendszeresen, annak oka volt. Például nem tudtuk beilleszteni a napirendünkbe. Ez néha igényel egy kis erőfeszítést, áttervezést, de általában nem lehetetlen.

Például lehet, hogy eljuthatunk munkahelyünkre gyalog vagy kerékpárral is. Ha gyermekünket edzésre hordjuk, sok helyen van lehetőség arra, hogy a várakozó szülők is mozogjanak (ha nincs, szervezzük meg). Reggel kelhetünk kicsit korábban (a legújabb kutatások szerint a reggeli előtt végzett mozgás a leghatékonyabb a fogyás szempontjából). Lehetőség mindig van, csak meg kell találni. Ha azért nem mozgunk, mert nem szeretünk sportolni, keressünk nem sport jellegű mozgást (pl. tánc), vagy nézzünk szét, hátha találunk az újabb mozgásformák között olyat, ami bejön. Ha nem szeretünk mások szeme láttára mozogni, mozogjunk otthon (pl. nézzük a TV-t szobabicikliről). Ha nem szeretünk egyedül, keressünk társa(ka)t hozzá. Ha hamar ráununk dolgokra, váltsunk mozgásformát néhány havonta. Ha mozgásszervi gondok, egyéb társbetegségek akadályoznak, mindenképpen gyógytornász segítségét kell kérni a személyre szabott mozgásprogram kidolgozásában. Ha nagyon régen nem mozogtunk már (esetleg soha), akkor személyi edző lehet a megoldás. Ha súlyfeleslegünk nagyon nagy (BMI>40), akkor érdemes először csak étrendmódosítással fogyni, a mozgásprogram kezdetét későbbre halasztani. Ilyenkor első lépésben mindenképpen az amúgy is megterhelt ízületeket kímélő mozgásforma (pl. vízben végzett mozgás) javasolt. Fontos a fokozatosság, a túlerőltetés kerülése. Nem kell rögtön elindulnunk az olimpián. Csak annyit, amennyit bírunk, aztán majd fogyunk és erősödünk és egyre többet fogunk bírni. Ha az elején túlhajtjuk magunkat, sérüléseket szerezhetünk be, amivel a program folytatását veszélyeztetjük.

Általános jó tanácsok mozgásprogram során:

• Ne mozogjunk közvetlenül étkezés után (az ideális a reggeli előtti időszak)!
• Ügyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra!
• Fontos a megfelelő bemelegítés és nyújtás!
• Viseljünk a mozgásformának megfelelő kényelmes, nem műszálas ruházatot és a lábat nem törő cipőt!

Személyre szabott tanácsokkal is szolgálhatunk, ha regisztráció illetve bejelentkezés után kitölti állapotfelmérő kérdőívünket (adatbevitel menüpont).

Irodalom:

Enwald HP, Huotari ML: Preventing the obesity epidemic by second generation tailored health communication: an interdisciplinary review. J Med Internet Res,12(2) e24, 2010.

Bessesen DH: Update on obesity. J Clin Endocrinol Metab, 93(6) 2027-2034, 2008.