Mit tesz az életmód?

Az életmód is felelős

A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában genetikai tényezők is szerepet játszanak, de alapvető a nem megfelelő életmód szerepe. Ezt igazolják azok a megfigyelések is, hogy amikor nincsen elegendő ennivaló (pl. háborúk idején), 2-es típusú cukorbetegség szinte nem is fordul elő. Ennek fordítottja figyelhető meg olyankor, amikor természeti népeket elér az iparosodás, megváltozik az életmódjuk, és ezzel párhuzamosan a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása megsokszorozódik. Ahogy a gyerekek és fiatalok körében terjed a mozgásszegény életmód, úgy tolódik egyre fiatalabb életkorra a korábban csak felnőttkorinak ismert cukorbetegség kialakulása is

Ételünk az életünk!

A 2-es típusú cukorbetegség kialakulása szorosan összefügg a hasi zsírszövet megnövekedett mennyiségével. Ha az elhízás mértéke csökken, az anyagcserehelyzet is javul, ezért az étrend fontos szempontja, hogy az ideális testsúly elérését célozza, tehát túlsúly esetén a bevitt energiamennyiség kevesebb legyen, mint amit a szervezet felhasznál. Fontos, hogy a bevitt energiamennyiséget fokozatosan csökkentsük. Tehát ha valaki eddig napi 3000 kcal-t fogyasztott el, és 1500 kcal mellett tudna fogyni, akkor is több lépcsőben érje el ezt. Ha egyből megfelezi a bevitt energiamennyiséget, akkor nehezebben tudja betartani az étrendet és nagyobb a visszaesés veszélye. Napi 800-1000 kcal-nál kevesebbet fogyasztani nem célszerű, még akkor sem, ha gyors eredményre vágyunk, mert a diéta nem lesz hosszú távon tartható, viszont a szervezetet spórolásra késztetjük.

A mai napig nem eldöntött, milyen a jó étrend tápanyag összetétele. A klasszikus javaslat szerint a bevitt energia több, mint 50%-át szénhidrátból célszerű fedezni, de sokan javasolják a fehérjében gazdagabb diétákat (pl. Atkins), míg a mediterrán étrend hívei a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok fogyasztását helyezik előtérbe (sok zöldség és némi vörösbor mellett). Ami bizonyos: a szénhidrátok közül a lassabban felszívódóak javasoltak (azaz kerüljük a kristálycukrot és a finomlisztet), mert már kialakult 2-es típusú cukorbetegség esetén a hasnyálmirigy inzulintermelése nem tud lépést tartani a szénhidrátfelszívódással, és az étkezések után jelentős vércukorszint-emelkedés alakulhat ki, ami a hosszú távú szövődmények kialakulását segítheti elő. Ezen kívül a lassabban felszívódó szénhidrátok mellett később éhezik meg az ember, és a felszívódást elnyújtó rosttartalom (pl. teljes kiőrlésű gabonafélékben) a vérzsírösszetételt is kedvezően befolyásolja, sőt még a vastagbélrák előfordulásának kockázatát is csökkenti.

A zsiradékok közül a telített zsírsavakat tartalmazó állati eredetű zsiradékok a testsúlygyarapodás elősegítése mellett az inzulinérzékenységet közvetlenül is csökkenthetik, míg a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi és halolajoknak ilyen hatásuk nincsen, sőt a vérzsírszinteket kedvező irányba befolyásolják. A túlzott fehérjebevitel már kialakult cukorbetegség esetén káros lehet, mert a fehérjék lebontási termékei csak a vesén keresztül képesek kiválasztódni, és már kialakult vesekárosodás esetén a funkcióromlás ütemét felgyorsíthatják, ezért a fehérjében gazdag diéták ilyenkor nem biztonságosak.

A 2-es típusú cukorbetegséghez gyakran társul magas vérnyomás is. Ennek kezelésében a fenti szempontok mellett fontos a sóbevitel megszorítása is. Számos vizsgálat támasztja alá a sószegény diéta hatékonyságát. Kerüljük az utánsózást, illetve az ételek készítésénél használjunk egyéb fűszereket, vagy nátriumban szegényebb sóféléket (pl. tengeri só, himalájasó)!

Mozogjuk magunkat egészségesre!

A megfelelő étrend mellett a rendszeres testmozgás is alapvető fontosságú a 2-es típusú diabétesz megelőzésében és kezelésében. A testmozgás kedvező hatása akkor is igazolható, ha nem következik be kilókban is mérhető testsúlyvesztés, elég, ha a szervezet izomszövet/zsírszövet aránya az előbbi irányába tolódik el. A rendszeres testmozgás hatására az izomszövet ugyanakkor inzulinhatásra több glukózt (cukrot) tud felvenni, azaz javul a szervezet inzulinérzékenysége. A hatás azonban csak átmeneti, tartós, kedvező hatáshoz rendszeres mozgásra van szükség. A rendszeres mozgás ideális esetben naponta, de legalább kétnaponta legalább 30 perc (de inkább több) közepes intenzitású testmozgást jelent. A mozgással nemcsak a vércukorszint, de a vérnyomás és a vérzsírszintek is javíthatóak, emellett az állóképesség és a közérzet is pozitívan változik. A stresszkezelésben is szerepe lehet, ami fontos, mert a tartós stressz a cukorbetegség önálló kockázati tényezője.

A testmozgás megkezdése előtt fontos az állapotfelmérés, mert cukorbetegségben a szövődmények akár tünetmentes formában is jelen lehetnek, és ilyenkor már nem mindegy, mit és hogyan mozgunk. Általában az aerob típusú mozgás javasolt, így aki súlyzózni szeret, az válasszon kis súlyt, nagyobb ismétlésszámmal. Súlyos szemészeti szövődmények esetén a súlyzós gyakorlatok és az ütővel végzett sportok ellenjavalltak lehetnek. Ha a lábon érzészavar alakult ki, akkor a sebek kialakulását kerülni kell megfelelő lábbeli választásával, és a lábat terhelő sportok, például a hosszútávfutás kerülésével.

Mivel a testmozgás a vércukorszintet csökkentő kezelés hatékonyságát javíthatja, sportolás közben előfordulhat alacsony vércukorszint. Ezért intenzívebb testmozgás előtt konzultáljunk orvosunkkal a kezelés esetleges módosításáról, és legyen kéznél gyorsan felszívódó szénhidrát (pl. szőlőcukor), amivel az alacsony vércukorszintet korrigálhatjuk.

Csak nyugalom!

Stresszhelyzetben a szervezetnek gyorsan hasznosítható energiaforrásra van szüksége, ezért ilyenkor cukrot mobilizál a raktárakból. Ha a stressz krónikussá válik, a szervezet egy idő után nem biztos, hogy képes a vércukorszint-emelő hormonok hatását ellensúlyozni, ami hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásához. Már meglevő cukorbetegség esetén a tartós stressz vércukorszint-emelő hatása az anyagcserehelyzetet rontja, miközben lelki hatásai gátolhatják az egészséges életmód kialakítását. Súlyos esetben depresszó is kialakulhat, ami tovább csökkentheti az inzulinérzékenységet. A depresszióról régóta ismert, hogy a cukorbetegség kialakulásának kockázati tényezője, de újabb vizsgálatok igazolták, hogy a tartós stressz (ami depresszióhoz is vezethet), és az alvászavarok is a 2-es típusú diabétesz kialakulásának fokozott kockázatával járnak. Ezek a tényezők már kialakult cukorbetegség esetén rontják az anyagcserehelyzetet.

Fotó: shutterstock.com

A stresszt okozó tényezőket kiiktatni életünkből szinte lehetetlen, amin változtatni tudunk, az mi magunk. Változtathatunk azon, ahogy reagálunk dolgokra, ne hagyjuk, hogy külső tényezők belső egyensúlyunkat felborítsák! Ez önállóan nehéz lehet, ezért érdemes különféle stresszkezelő módszerekkel megismerkedni (pl. relaxáció, jóga, pszichológiai módszerek). A jógának kiterjedt szakirodalma van, számos vizsgálat igazolta a vérnyomásra és a metabolikus szindróma egyéb összetevőire gyakorolt kedvező hatását. A különféle pszichológiai módszerek amellett, hogy az anyagcserehelyzetet javítják, az életminőségre is jelentős kedvező hatással vannak. De sokszor már az is elég, ha megtaláljuk azt a mindennapos tevékenységet, ami örömet okoz nekünk.

Egye egészségesre magát!

• Az ételeink összetételén kívül az étkezéseink gyakoriságára (naponta többször, de keveset) is célszerű odafigyelnünk. A napi egyszeri étkezés gyakran vezet elhízáshoz. Az étkezésekre szánjunk megfelelő időt, üljünk asztalhoz, rágjuk meg jól az ételt, figyeljünk testünk jelzéseire, ne együk degeszre magunkat!
• A napi többszöri étkezés és a nagy rosttartalmú ételek, valamint a zöldségek, gyümölcsök fogyasztása segít a szénhidrátok felszívódásának lassításában, így az étkezést követő vércukorszint-emelkedés kisebb mértékű lesz. Számos olyan ételfajta van, amely a metabolikus szindróma eltéréseinek korrigálásában különösen hasznos, ilyenek a gabonarostok, a növényi olajok (különösen a lenmag és az olivaolaj), a halolaj, a fokhagyma.

American Diabetes Association: Standards of Medical Care in Diabetes. Diabetes Care, (34) s1 s11-s61, 2011.
Exercise and Type 2 Diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint Position Statement. Medicine & Science in Sport & Exercise, (42)12 2282-2303, 2010.
A Nemzeti Erőforrás Minisztérium szakmai protokollja a diabetes mellitus dietoterápiájáról felnőttkorban.